Jesz jak dawniej, a brzuch rośnie? To nie brak silnej woli.
To nowy etap: perimenopauza i menopauza. Ciało zmienia zasady gry, więc potrzebujesz nowego planu. „Kobieta w formie po 40-tce” pokazuje, jak trenować i jeść, żeby mieć siłę, mocne kości i lepszy sen. Bez strachu przed ciężarami i bez głodówek.
Autor: Radek Podruczny, trener personalny i specjalista ds. żywienia- Plan dla zupełnie początkujących
- Siłownia, dom lub bez sprzętu
- Jadłospis z listą zakupów
gratis
- Trener z 14-letnim doświadczeniem
- Oparte na badaniach naukowych
- Pliki od razu na e-mail
- BLIK, przelew lub karta
- 14 dni gwarancji zwrotu
Jeśli kiwasz głową przy co najmniej dwóch punktach, ten poradnik jest dla Ciebie
Jesz tak samo jak kiedyś, a tłuszcz zbiera się na brzuchu, nie na biodrach.
Nie możesz zasnąć, czasem jest Ci gorąco, a rano jesteś zmęczona, zanim dzień się zaczął.
Raz krótszy, raz dłuższy, raz obfitszy. Do tego wahania nastroju i „mgła” w głowie.
Boisz się, że ciężary „zrobią z Ciebie kulturystkę” albo że nie wiesz, od czego zacząć.
Kolana przy schodach, plecy po całym dniu, popuszczanie przy kaszlu lub skakaniu.
Trening pod cykl, suplementy na menopauzę, hormony – każdy mówi co innego.
Przez lata widziałem, jak kobiety po 40-tce przychodzą na trening przekonane, że ich czas minął. A potem, po kilku miesiącach, podnoszą więcej niż kiedykolwiek w życiu, lepiej śpią i przestają bać się schodów. W tym poradniku jest wszystko, co mówię im na pierwszych spotkaniach.
Twoje ciało nie „zepsuło się”. Zmieniły się zasady.
Hormony
Perimenopauza trwa średnio około 4 lat. Wahania estrogenu wpływają na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, sen, nastrój i regenerację. To normalne – i da się z tym dużo zrobić.
Mięśnie i kości
Bez treningu siłowego z wiekiem ubywa mięśni, a w okresie menopauzy przyspiesza utrata masy kostnej – według badania SWAN nawet o około 2% rocznie przez kilka lat. Mięśnie i kości to Twoja „polisa” na starość.
Diety cud i samo kardio
Głodówki zabierają mięśnie, a godziny na bieżni nie wzmacniają kości tak jak trening siłowy. Dlatego „jem mniej i biegam więcej” po 40-tce często nie działa.
Zamiast zgadywać – będziesz wiedzieć, co robić
- Zrozumiesz, co dzieje się z Twoim ciałem – perimenopauza, metabolizm, kości i dno miednicy wyjaśnione po ludzku, bez straszenia.
- Będziesz mieć gotowy plan treningowy – od pierwszego przysiadu przy krześle po 12-tygodniowy plan w wersji na siłownię, do domu z hantlami lub bez sprzętu.
- Przestaniesz bać się ciężarów – nauczysz się techniki krok po kroku, a każde ćwiczenie ma wersję łatwiejszą i trudniejszą.
- Będziesz wiedzieć, co jeść – ile białka i wapnia potrzebujesz, jak ułożyć talerz i jak jeść bez głodówek. Z gotowym jadłospisem i listą zakupów.
- Lepiej przygotujesz się do rozmowy z lekarzem – o badaniach, suplementach i leczeniu hormonalnym. Fakty zamiast mitów z internetu.
- Będziesz mieć plan na gorsze dni – wersję treningu na zmęczenie, bolesną miesiączkę czy nieprzespaną noc. Bo konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcja.
13 rozdziałów i 11 narzędzi do wydrukowania
Część I · Zrozum
- Perimenopauza, czyli hormonalny rollercoaster
- Metabolizm i brzuch, którego wcześniej nie było
- Kości i mięśnie – Twoja polisa na starość
- Cykl w praktyce, a nie z Instagrama
- Stawy, kręgosłup i dno miednicy
Część II · Działaj
- Ciężary nie zrobią z Ciebie kulturystki
- Serce, kondycja i uderzenia gorąca
- Mobilność i równowaga
- Talerz kobiety po 40-tce
- Suplementy i leczenie hormonalne – fakty zamiast mitów
Część III · Utrzymaj
- Sen, stres i nocne poty
- Przegląd techniczny – badania po 40-tce
- Motywacja, która przetrwa menopauzę
Skrzynka z narzędziami
Tak wyglądają strony poradnika
Niezależnie od tego, skąd startujesz
| Jeśli… | Twój plan | Ile czasu |
|---|---|---|
| Nigdy nie trenowałaś siłowo albo wracasz po długiej przerwie | „Start od zera” – 8 tygodni, potem jeden z planów poniżej | 2–3 × 25–35 min |
| Masz dostęp do siłowni | Plan A: Siłownia – 12 tygodni | 2–3 × ok. 45 min |
| Wolisz ćwiczyć w domu i masz hantle lub gumy | Plan B: Dom z hantlami – 12 tygodni | 2–3 × ok. 45 min |
| Nie masz żadnego sprzętu | Plan C: Bez sprzętu – 12 tygodni | 2–3 × ok. 45 min |
Przeczytaj bezpłatną próbkę
11 stron: spis treści, wstęp, cały rozdział „Ciężary nie zrobią z Ciebie kulturystki”, opisy ćwiczeń i pierwsza strona planu „Start od zera”. Sprawdź, czy ten styl jest dla Ciebie.
Trzy ebooki, które pomogą Ci wytrwać
Motywacja się kończy, nawyki zostają
Jak nie rzucić treningów po dwóch tygodniach. Plan „jeśli… to…” i tracker na 66 dni.
38 stron
Sen, stres i waga
Szczególnie ważny po 40-tce: jak spać lepiej, ściszyć stres i znaleźć ukryte kalorie.
38 stron
Dieta na mieście
Restauracje, wyjazdy, imprezy i święta bez wyrzutów sumienia i bez „od poniedziałku”.
37 stronKobieta w formie po 40-tce + 3 ebooki
- Poradnik „Kobieta w formie po 40-tce” – 76 stron, 13 rozdziałów, 11 narzędzi
- Motywacja się kończy, nawyki zostają – 38 stron
- Sen, stres i waga – 38 stron
- Dieta na mieście – 37 stron
Razem ok. 189 stron w PDF. Pliki dostajesz od razu po zakupie na e-mail. Płatność BLIK-iem, szybkim przelewem lub kartą.
14 dni gwarancji zwrotu pieniędzy
Jeśli w ciągu 14 dni od zakupu uznasz, że poradnik nie jest dla Ciebie, napisz na kontakt@zdrowiepoludzku.pl. Zwrócę Ci pieniądze, bez tłumaczenia się. Ryzyko jest po mojej stronie.
Ten poradnik jest dla Ciebie, jeśli:
- masz 40–60 lat i jesteś w okresie perimenopauzy lub po menopauzie,
- chcesz zacząć trenować albo wrócić do ruchu – mądrze i bezpiecznie,
- już ćwiczysz, ale chcesz dopasować trening i jedzenie do zmian w ciele,
- wolisz rzetelną wiedzę od cudownych suplementów.
To nie jest poradnik dla Ciebie, jeśli:
- szukasz sposobu na „minus 10 kg w miesiąc”,
- oczekujesz indywidualnej porady medycznej – poradnik jej nie zastąpi,
- masz osteoporozę ze złamaniami, świeży uraz lub chorobę serca i nie rozmawiałaś jeszcze z lekarzem o treningu – najpierw ta rozmowa.
Rzetelne źródła, napisane po ludzku
Poradnik powstał na podstawie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej, stanowisk towarzystwa naukowego zajmującego się menopauzą (The Menopause Society), wieloletniego badania SWAN, badań nad treningiem siłowym u kobiet po menopauzie, przeglądów Cochrane i polskich norm żywienia. Pełna lista źródeł jest na końcu poradnika.
Pytania o ten poradnik
Nigdy nie ćwiczyłam. Czy dam radę?
Tak. Właśnie dla Ciebie jest plan „Start od zera”: 8 tygodni, zaczynasz od wstawania z krzesła i mostków biodrowych. Każde ćwiczenie ma też wersję łatwiejszą.
Czy muszę chodzić na siłownię?
Nie. Plan na 12 tygodni ma trzy wersje: siłownia, dom z hantlami lub gumami oraz dom bez żadnego sprzętu.
Ile czasu muszę poświęcić na treningi?
2–3 treningi w tygodniu po 25–45 minut, w zależności od planu. Do tego codzienny ruch, np. spacery.
Czy poradnik pomoże na uderzenia gorąca?
Uczciwie: badania nie potwierdzają, że sam trening zmniejsza uderzenia gorąca. W poradniku znajdziesz to, co według aktualnych zaleceń pomaga, oraz informację, z kim i o czym porozmawiać. Ruch za to wyraźnie pomaga sylwetce, kościom, mięśniom, nastrojowi i snowi.
Czy jest coś o leczeniu hormonalnym?
Tak – rozdział 10 zbiera aktualne fakty o hormonalnej terapii menopauzalnej, bez straszenia i bez reklamowania. Decyzję zawsze podejmujesz razem z lekarzem.
Czy trening siłowy jest bezpieczny przy osteopenii lub osteoporozie?
Trening siłowy jest dla kości bardzo korzystny, ale przy rozpoznanej osteoporozie, zwłaszcza po złamaniu, najpierw porozmawiaj z lekarzem i najlepiej zacznij pod okiem fizjoterapeuty lub trenera. Poradnik wyjaśnia, na co uważać.
Czy jadłospis jest dla mnie?
Jadłospis ma ok. 1750–1950 kcal i 120–140 g białka dziennie i jest przeznaczony dla aktywnej kobiety. Poradnik pokazuje, jak dostosować porcje do siebie. Lista zakupów jest na 1 osobę.
Jak mogę zapłacić? Czy dostanę fakturę?
Możesz zapłacić BLIK-iem, szybkim przelewem lub kartą. Płatności obsługuje zewnętrzny, bezpieczny operator. Fakturę dostaniesz automatycznie na e-mail – wystarczy podać dane w formularzu zamówienia.
A jeśli poradnik nie spełni moich oczekiwań?
Masz 14 dni gwarancji zwrotu pieniędzy. Napisz na kontakt@zdrowiepoludzku.pl, a zwrócę Ci pieniądze, bez tłumaczenia się.
Jak dostanę poradnik?
Zaraz po płatności otrzymasz e-mail z linkiem do pobrania poradnika i trzech bonusów w PDF. Pliki będą też dostępne w panelu klienta.
Najsilniejsza wersja siebie zaczyna się od pierwszego przysiadu
Poradnik + 3 ebooki w prezencie, od razu na Twój e-mail.